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Thema: Dehnen

Ohne Material/Geräte

 

 

Dehnung der hinteren Ober- und Unterschenkelmuskulatur

Die Schüler liegen gestreckt in Rückenlage am Boden und ziehen ein Bein gebeugt an. Nun wird das Bein immer mit der Ferse voran senkrecht hoch gestreckt. Das andere Bein sollte dabei am gestreckt am Boden bleiben.

 

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Im Grätschsitz sollen die Schüler versuchen so weit wie möglich zum rechten und linken Bein und zur Mitte zu gelangen. Nach jeder Dehnung sollte in den aufrechten Sitz zurück gekehrt werden.

 

Lockerung der Wirbelsäule

Im Schneidersitz sollen Rollbewegungen seitwärts durchgeführt werden. Auch kann ein Überrollen zurück in den Schneidersitz erfolgen. Im Schneidersitz sollen die Fußsohlen gegeneinander gehalten werden und mit beiden Händen stabilisiert werden.

 

Entspannung der Wirbelsäule

In Rückenlage werden das Kreuz zuerst fest an den Boden gepresst. Danach wird das Kreuz ohne Anheben von Schulter und Hüfte vom Boden gelöst. Bei dieser Übung sollten die Beine aufgestellt werden.

 

Vordere Hüft- und Brustmuskulatur

In einer Bankstellung werden abwechselnd Arme und Beine angehoben und über die Horizontale in die Länge gezogen. Danach kommt es zu einer Entspannung, indem die Arme und Beine unter dem Körper zusammen geführt werden. Der Kopf sollte dieser Bewegung folgen.

 

Dehnung des Arm- und Schultergürtels

In entspannter Haltung werden die Arme in die Horizontale gebracht. Anschließend werden die Schulterblätter zusammengezogen und wieder entspannt.

 

Hintere Oberschenkelmuskulatur/Wirbelsäule (Partnerarbeit)

Schüler A sitz im Grätschsitz vor Schüler B. Schüler B stützt Schüler A im Rücken. Diese versucht zuerst gegen den Widerstand von Schüler A den Rücken nach hinten bringen. Anschließend drückt Schüler A seinen Partner nach vorne. Dabei sollte man nicht an den Schultern drücken, da es sonst zu Buckelbildung kommen kann.

 

Dehnung der Brustmuskulatur und der inneren Oberarmmuskulatur (Partnerarbeit)

Im Langsitz sitzt Schüler A mit den Armen in der Hochhalte vor Schüler B. Dieser fasst Schüler A an den Händen , der versucht die Armen nach vorwärts abwärts zu ziehen. Anschließend zieht Schüler B die Arme von Schüler A nach rückwärts. Damit der Rücken bei dieser Übung gerade bleibt, muss ein Unterschenkel seitwärts gegen den Rücken Gestemmt werden.