Wie kann ich mit meinem Stress umgehen?

Stelle dir einen Timer auf 7 Minuten und nutze die Zeit, alles aufzuschreiben, was dich gerade stresst und belastet, ganz ungefiltert. Die Struktur und Rechtschreibung sind hier egal, es soll darum gehen, dir alles „von der Seele zu schreiben“.

Lies deinen Text danach nochmal durch und markiere in unterschiedlichen Farben:
1) was du beeinflussen kannst und 2) was du nicht beeinflussen kannst. So wird sichtbar, wo du Handlungsspielraum hast und wo du loslassen kannst. Dann kannst du dir kleine nächste Schritte für die Aspekte notieren, die du beeinflussen kannst.

Ein einfaches Rahmenkonzept ist das 3-Ebenen-Modell von Stress (die sog. „Stress-Ampel“). Alle äußeren belastenden Bedingungen werden Stressoren genannt, dazu können z. B. Prüfungen oder Zeitdruck zählen. Stressverstärker sind unsere bewertenden Gedanken, Einstellungen und Motive, die Einfluss darauf haben, ob wir in einer Situation überhaupt und wie intensiv wir Stress erleben, z. B. Perfektionismus („Ich muss alles perfekt machen.“) oder ein Blick auf das Negative. Stressverstärker sind daher das Bindeglied zwischen Stressoren und Stressreaktion. Die Stressreaktion bezeichnet die körperlichen und psychischen Antworten des Körpers auf die Stressoren bzw. Belastungen, z. B. schnellerer Herzschlag, innere Unruhe, Denkblockaden, Kopfschmerzen oder ungeduldiges Verhalten.

Notiere dir auf der linken Seite eines Blattes in der Struktur der „Stress-Ampel“ für deine aktuelle Stresssituation die Stressoren, deine persönlichen Stressverstärker und die Stressreaktion, die du bei dir bemerkst. (Die rechte Seite bearbeitest du in Übung 2b).

Hinweis: Falls es dir leichter fällt, kannst du auch bei der Stressreaktion beginnen (z. B. Einschlafschwierigkeiten) und dann davon ausgehend überlegen, mit welchen Stressoren und Stressverstärkern diese Reaktion zusammenhängen könnte.

Aus diesen drei Ebenen lassen sich Ansatzpunkte zur Stressbewältigung ableiten. Überlege und probiere aus, was dir auf den Ebenen jeweils guttun könnte. Je mehr Strategien du zur Verfügung hast, desto flexibler kannst du mit Stress umgehen.

Instrumentelle Strategien: Hier geht es auf Ebene der Stressoren darum, eine Veränderung der stressauslösenden Situation herbeizuführen. Wie in Übung 1 geht es um die Frage, was du konkret beeinflussen kannst.

Beispiele:

• Zeitmanagement (Zeitfenster festlegen, Anforderungen neu priorisieren)
• Lernplan; sich gut auf Prüfungen vorbereiten oder entscheiden, eine Prüfung zu schieben
• Arbeitsplatzgestaltung
• Aufgaben in kleine Schritte zerlegen
• Grenzen setzen und Nein sagen
• Unterstützung holen

Mentale Strategien: Auf Ebene der Stressverstärker können stressverschärfende Bewertungen und Einstellungen verändert werden. Gedanken sind Gedanken, nicht die Realität. Ziel ist es, hinderliche negative Gedanken zu erkennen, zu relativieren und durch förderliche Gedanken zu ersetzen. Dieses „Umdenken“ ist ein (Lern-)Prozess und braucht regelmäßige Übung.

Beispiele und einige Reflexionsfragen:

• Gedanken überprüfen: Welcher Gedanke verstärkt gerade meinen Stress? Ist er sicher wahr, oder ist er übertrieben? Hilft er mir weiter? Ist das immer so? Gibt es Ausnahmen? Wie werde ich in einem Monat/in einem Jahr/in zehn Jahren darüber denken? Welcher Gedanke hilft mir, mein Ziel zu erreichen?
• Anforderungen neu bewerten: Statt als Bedrohung sie als Herausforderung sehen.
• Blick auf das Positive: Was ist das Gute an dieser Situation? Was kann ich in dieser Situation lernen? Wie wichtig ist die Situation für mich? Was ist wichtiger als diese Sache? Welche ähnlichen Situationen habe ich in der Vergangenheit bereits erfolgreich gemeistert?
• Annehmen der Realität und eigener Leistungsgrenzen
• Bewusstmachen von Ressourcen (Fähigkeiten, Erfahrungen, Menschen oder Bedingungen, die dich unterstützen)
• Überzeugung in die eigene Kompetenz stärken: Was ist mir bisher (ganz allgemein) gut gelungen? Worauf bin ich stolz? Wie habe ich mich jeweils vorbereitet? Welche Stärken habe ich eingesetzt? Was waren meine Kraftquellen? Konnte ich auf externe Unterstützung zählen? Wie würden Freund*innen (oder Kolleg*innen, Eltern, …) meine Stärken beschreiben?

Regenerative Strategien: Auf der Ebene der Stressreaktion geht es darum, die Stresssymptome im Körper zu regulieren und einen Ausgleich zum Studienalltag zu schaffen. Damit ist auch ein liebevoller, wertschätzender, achtsamer und mitfühlender Umgang mit sich selbst gemeint, der sich auf das Wahrnehmen und Ernstnehmen der eigenen Bedürfnisse gründet.

Beispiele:

• regelmäßige und rechtzeitige Pausen: Woran merke ich, dass ich eine Pause brauche? Welche körperlichen, emotionalen und mentalen Signale der Erholungsbedürftigkeit nehme ich an mir wahr? Wie gestalte ich meine Pausen, dass sie für mich erholsam sind? Was brauchst du dafür?
• regelmäßiger Sport und Bewegung
• erholsame Freizeit: Welche Aktivitäten bereiten mir Freude/haben mir früher Freude bereitet? Bei welchen Tätigkeiten kann ich richtig abschalten?
• Atem-, Achtsamkeits- und Entspannungsübungen (z. B. Übung 3)
• ausreichend erholsamer Schlaf
• Pflege des sozialen Netzwerks

Nutze nun die rechte Seite deines Blattes, um den drei Ebenen jeweils passende und für dich nützliche Strategien zuzuordnen. Versuche dabei deine Strategien und alternativen Gedanken möglichst konkret zu formulieren. Dieses Blatt kannst du als Orientierung im Alltag nutzen: Bemerkst du ein Warnsignal (linke Seite), greife auf eine passende Strategie der rechten Blattseite zurück.

Ziehe die Schultern hoch, halte kurz. Beim Ausatmen lasse deine Schultern fallen, öffne deinen Mund leicht und lasse den Kiefer locker.

Wiederhole das drei- bis viermal. Spüre dabei, wie dein Körper mit jedem Ausatmen etwas mehr loslässt.

 

Für den Fall, dass dir keine regenerativen Strategien einfallen, gibt es eine Liste angenehmer Aktivitäten, mit der du vielleicht neue Anregungen bekommst, was dir guttun könnte.

Veränderungen im Umgang mit Stress brauchen Zeit und Geduld. Eine einzelne Übung kann kurzfristig entlastend sein. Wenn Strategien aber regelmäßig geübt und in den Alltag integriert werden, fällt es unserem Gehirn in akuten Stresssituationen viel leichter, darauf zurückzugreifen. Ein freundlicher und geduldiger Umgang mit sich selbst kann diesen Prozess unterstützen.

Bei anhaltendem oder sehr belastendem Stress gibt es das Beratungsangebot der Zentralen Studienberatung (https://www.uni-bielefeld.de/einrichtungen/zsb/psychologische-beratung/).

 

Causevic, E. & Endemann, C. (2019). Stress bewältigen - entspannt studieren. (Stark fürs Studium, 5016) utb.

Kaluza, G. (2023). Gelassen und sicher im Stress: Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen (8. Aufl.). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-67116-0

Kaluza, G. (2023). Stressbewältigung: Das Manual zur psychologischen Gesundheitsförderung (5. Aufl.) (Psychotherapie: Praxis) Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-67110-8