Titel

Wenn du denkst "ich kann das nicht", dann schreibe dir 10 Aufgaben auf, die du ganz sicher erledigen kannst und die dich bei deinem Projekt einen Schritt weiterbringen. Vielleicht denkst du "Ich werde diese Prüfung niemals bestehen!", dann notiere dir Aufgaben wie:

1. Ich sammle mein Material zur Vorlesung. 
2. Ich überlege mir eine Struktur für mein Material. 
3. Ich besorge mir eine Altklausur. 
4. Ich frage meine Tutorin bzw. meinen Tutor nach einer Empfehlung zur Prüfungsvorbereitung. 
5. Ich arbeite eine erste Vorlesung nach. 
6. Ich leihe mir das Grundlagenwerk zum Prüfungsthema aus. 
7. Ich schreibe mir Karteikarteikarten zur ersten Vorlesung. 
8. …

Erledige eine Aufgabe – vielleicht die, die dir am leichtesten fällt – die anderen neun darfst du noch aufschieben.

Ohne ein Ziel kannst du nicht ankommen! Indem du Aufgaben planst, sowie Ziele formulierst und schriftlich festhältst, kannst du deine Motivation positiv beeinflussen. Bei der Bestimmung und Formulierung von Zielen sind ein paar Punkte zu beachten. 
(1)    Formuliere zunächst ein Ziel. 
(2)    Überprüfe dieses Ziel dann anhand der folgenden Prüffragen (Fischer-Epe 2010).
(3)    Verändere bei Bedarf dein Ziel und dessen Formulierung.

Was ist damit gemeint?

Alternativ kannst du zur Formulierung deiner Ziele die 3-P-Regel (Reichel, 2020) nutzen. Orientiere dich dabei an unserem Beispiel.

Ich möchte frühzeitig und regelmäßig für meine Prüfung lernen. Um dieses Ziel zu erreichen, nutze ich regelmäßig ein bestimmtes Zeitfenster. Ich plane Aufgaben ein und mache meine Lernfortschritte sichtbar. Unterstützend bilde ich eine Lerngruppe und lade sie zu diesem Zeitfenster ebenfalls ein.

Persönlich = schreibe in der Ich-Form

Positiv = schreibe, was du erreichen und nicht das, was du vermeiden möchtest

Präsens = schreibe in der Gegenwart, nicht in der Zukunft. Vermeide auch
Formulierungen die dem Muster „Ich muss mehr X“ folgen.

Es kann motivierend sein, deine Vision zu visualisieren, indem du eine Zeichnung oder ein Bild an deinem Arbeitsplatz in deinem Sichtfeld platzierst. Das kann bspw. auch eine Postkarte mit einem passenden Spruch sein. Die Erinnerung an deine Vision, also dein Ziel, kann dir den Wert deiner zu erledigenden Aufgaben verdeutlichen. 

1. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und überlege dir zum Beispiel, wo du in ein paar Jahren stehen möchtest oder wofür du deine aktuelle Arbeit machst.
2. Visualisiere diese Vision: Zeichne ein einfaches Bild, gestalte eine kleine Collage oder finde ein Foto oder Symbol, das deine Vision gut ausdrückt.
3. Platziere dieses Bild an einem Ort, den du regelmäßig siehst – zum Beispiel an deinem Schreibtisch, am Bildschirmrand oder auf deinem Notizbuch.
4. Schau dir das Bild bewusst an, wenn du merkst, dass dir die Motivation fehlt. Erinnere dich daran, warum deine Aufgaben wichtig sind und wie sie dich deiner Vision näherbringen.

Hast du dich schon einmal gefragt, was Astronaut*innen und Leistungssportler*innen so antreibt? Nein? Kein Problem. Glücklicherweise haben sich nämlich einige Psycholog*innen bereits in den 1970er und 80er Jahren genauer damit befasst, und Harald Groß (2011) arbeitete aus den Ergebnissen letztendlich 14 verschiedene Motivatoren heraus, die Menschen antreiben können. Groß geht davon aus, dass die meisten Personen drei bis vier Hauptmotivatoren haben, die sie besonders motivieren.

Hier sind einige Beispiele, die dir zeigen, wie genau die Motivatoren aussehen können.
Beispiele: 

• Der Motivator „Fortschritte sehen“ regt dazu an, Fortschritte im eigenen Zeitmanagement sichtbar zu machen. Das kann dann auch die Zuversicht stärken, dass die eigenen Ziele erreicht werden.
• Hingegen würde der Motivator „Gemeinsam arbeiten“ darauf hinweisen, dass bspw. gemeinsame Lernzeiten mit Kommiliton*innen organisiert und eingeplant, oder auch Gruppenaufträge als Studienleistungen gewählt werden sollten. 
• Der Motivator „Überzeugungen leben“ kommt zum Tragen, wenn Personen in ihrer Arbeit einen tieferen Sinn sehen. Sie haben meist klare Werte und hohe Ideale. Das Verwirklichen dieser Ideale motiviert sie stark. In der Praxis kann es in diesem Fall helfen, wenn du dir die Frage stellst, weshalb es jetzt Sinn ergeben würde, an deiner Aufgabe weiterzuarbeiten. Kannst du durch sie deine Werte vertreten? Weshalb entspricht die Aufgabe deinen Überzeugungen?

Auf der Webseite von Harald Groß www.lermotivatoren.de kannst du innerhalb weniger Minuten den Motivatoren-Quick-Check durchführen. Dieser Check gibt dir die Möglichkeit, deine persönlichen Hauptmotivatoren zu identifizieren. Mithilfe deiner neu entdeckten Motivatoren kannst du im Anschluss Anforderungen an dein Zeit- und Selbstmanagement ableiten. Schau dir dazu am besten die Praxistipps an, indem du auf die jeweiligen Motivatoren klickst. Kannst du mit den Tipps etwas anfangen? Gibt es Tipps, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst? 

Nicht jede Aufgabe hat einen hohen Wert für uns und auch nicht jede Aufgabe lässt sich mit Interesse und Freude durchführen (vgl. intrinsische Motivation). Dann ist es legitim, sich extrinsisch zu motivieren, indem du dir negative Konsequenzen bewusst machst und meidest oder somit positive Konsequenzen, bspw. über Belohnungen herbeiführst.

Hierfür kannst du so genannte „Wenn-Dann-Sätze“ nutzen, über die du dir eine Belohnung verdeutlichst, die du dir nach der Erledigung der Aufgaben erarbeitet hast. Alternativ kannst du auch die Konsequenzen herausarbeiten, die eintreten, wenn du die Aufgabe nicht oder verspätet erledigst.

Wenn du die Konsequenzen einer nicht erledigten Aufgabe siehst, kann dich das in manchen Situationen zum Anfangen motivieren. In anderen Situationen merkst du vielleicht auch, dass die Konsequenzen gar nicht so gravierend sind und kannst damit eine Aufgabe auf einen anderen Zeitpunkt verlegen.

Belohnungen im Allgemeinen können uns zum Arbeiten anspornen. Manchmal ergibt sich aus der Erledigung einer Aufgabe selbst eine Belohnung, manchmal kannst du dir aktiv Belohnungen einräumen.

Auch hier kannst du die „Wenn-Dann-Sätze“ einsetzen, um deine Belohnungen zu planen. Bei Belohnungen ist es wichtig, dass sie vom Umfang her zu der zu erledigenden Aufgabe passen sowie realistisch umsetzbar sind.

Wenn du mit Belohnungen als Motivationshilfe einsetzen möchtest, dann beachte folgende Punkte: 

• Definiere zunächst erreichbare Ziele, z.B. Tages-/ Wochenziele oder Meilensteine in deinem Projekt 
• Setze dir als Ziel entweder eine bestimmte Arbeitszeit (drei Stunden für die Prüfung lernen) oder einen bestimmten Inhalt (Referat fertigstellen) setzen. 
• Belohne dich mit etwas, das dir guttut und dir Freude bereitet: Zeit mit Freunden, gutes Essen, Kino, ein neues Buch, Eis, eine Radtour, shoppen, … Am besten sammelst du deine Wünsche und erstellst dir deine ganz persönliche Belohnungsliste. 
• Deine Belohnung sollte so gewählt sein, dass du – wenn auch ungern – auf sie verzichten kannst, wenn du dein Ziel nicht erreichst. 
• Achte darauf, dass deine Belohnung auch dem Arbeitsaufwand deines Zieles angemessen ist (z.B. 2 Stunden Recherche = Eis essen / Masterarbeit schreiben = in den Urlaub fahren).
• Visualisiere deine Belohnung, indem du sie aufschreibst oder dir ein passendes Bild an deinen Arbeitsplatz legst.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1993). Die Selbstbestimmungstheorie der Motivation und ihre Bedeutung für die Pädagogik. Zeitschrift für Pädagogik, 39(2), 223-238.

Reichel, T. (2020). Busy is the new stupid. Finanz Buch.

Groß, H. (2011). Lernlust statt Paukfrust: Mit deinen Motivatoren leichter lernen in Schule, Studium und Beruf. Schilling.

Fischer-Epe, M. & Epe, C. (2010). Selbstcoaching. Hintergrundwissen, Anregungen und Übungen zur persönlichen Entwicklung. Rowohlt Taschenbuch.